Ilmselt oled kuulnud, et kaalu langetamine on lihtne matemaatika – kalorid sisse ja kalorid välja. Või siis söö vähem ja liigu rohkem.
Kuigi toidu kaloraaž on jätkuvalt üks suurimaid tegureid, tulevad mängu ka teised väga olulised faktorid, mis kas aitavad sul kaalu langetada või siis mitte.
Jah, selleks, et kaal langeks, pead sa olema kerges miinuskaloraažis, ent sinu teha on see, kus see piir asub. Kas nö näljatsoonis või mõnusas, söön vabalt, kohas.
Kaks erinevat inimest, kes söövad identselt, ei kaota kunagi täpselt sama palju kehakaalu.
Nende füsioloogia on väga erinev. Ja see on suures osas mõjutatav läbi selle, mida sööd ja kuidas elad, mis seisus on sinu ainevahetus ning hormoonid.
Erinevatel toitudel on meile erinev mõju (hormoonidele, täiskõhu tundele, rasvapõletuse/talletuse geenidele, soolestiku tervisele, ainevahetuse kiirusele jpms. Elustiiliga seoses tulevad mängu stress, uni, trenn (lihasmass), igapäevane liikumine.
Ainult kaloritele keskendumine ei arvesta kuidagi seda, kuidas erinevad toidud kõhtu täidavad. Toidud, kus on palju vett, kiudaineid ning valku, on kõige kõhtu täitvamad. Näiteks ühe uuringu järgi on selleks toiduks kartulid ja steik. On ilmselt selge, et Coca-colast saadud täiskõhutunne ei ole võrreldav steigi omale.
Metsikult töödeldud toitudel on võime ajada leptiin, mis on täiskõhuhormoon, hulluks. See võib omakorda tekitada leptiini resistentsuse, mis sisuliselt tähendab seda, et aju ei saa õigel ajal signaali, et söömine lõpetada. Ja see on üks suur ülekaalu põhjustaja.
Toidud, mida sööd, mõjutavad otseselt leptiinitundlikkust. Mis omakorda määrab ära selle, mis kalorite hulk sind “õnnelikuks” teeb.
Samuti mõjutab söödud toit ja toidu kvaliteet sinu veresuhkrutaset ja seda, milliseid uperpalle see teeb. Pidevalt kõikuv veresuhkrutase, mis omakorda tähendab ohtralt eritatud insuliini, raskendab rasvade kasutamist keha rasvavarudest.
Siis tulevad mängu veel ka toidud eraldivõetuna.
Võtame näiteks rasvad, neid on väga erinevat sorti oma struktuuri mõttes. Kaloreid annavad samapalju, ent see, kuidas kuidas nad kehas käituvad, on erinev. Osasid rasvu kasutatakse efektiivsemalt energia põletamiseks, teisi rasvu aga pannakse kergemini tallele.
Näiteks keskmine ahelaga rasvhapped (MCT) kasutatakse kõige efektiivsemalt. Neid leiad kookosõlist. Samas juustus, vahukoores, võis on pika ahelaga küllastunud rasvhappeid, mida pannakse kergemini tallele.
Tehti uuring, kus inimesed vahetasid küllastunud rasvhapped oma toidus monoküllastumata rasvade vastu (oliiviõli, avokaadod, pähklid) ja saavutasid seeläbi pelgalt 4 nädalaga märgatava kaalu languse. Loomulikult pole juust ja vahukoor, mõistlikult süües halvad, aga see näide on pigem iseloomustamaks seda, kuidas erinevad toidud võivad meie kehades käituda erinevalt, ja kaloraažist justkui sõltumatult.
Selle uuringu järgi leiti, et toidu kaloraažil on kõigest 22,8% olulisus vormi saamisel.
Oluline roll meie ainevahetuse kiirusele, rasvapõletusele, kilpnäärmele ja hormoonidele on ka mineraalidel ja vitamiinidel.
Näiteks on joodil, seleenil, magneesiumil ja naatriumil oluline ja vägagi läbipõimunud roll kilpnäärme toimimisele. Kilpnäärme mittetoimimine teeb aga ülekaaluliseks.
Näiteks on leitud, et inimesed, kes on stressis, põletavad vähem kaloreid. Seda seostatakse kõrgema kortisooli tasemega, mis surub rasvade kasutamise alla.
Samas ütlen ka kohe ära, et portsjonikontroll on ikkagi vajalik, sest ülejäänud toidul pole ikkagi kuskile mujale minna, kui rasvavarudesse. Aga me lihtsalt saame oma keha ise mõjutada olema meie vastu heldemad.
Ja neid erinevaid faktoreid, mis sinu vormi saamise teekonda võivad mõjutada, on palju. Nagu näiteks uni ja une kvaliteet, liiga pikad monotoonsed dieedid, mis muudavad sinu keha ökonoomseks, samuti see, kas ja kui palju kaotad dieediga lihasmassi.
Teisisõnu sinu ainevahetuse tervisel on väga oluline roll sinu energiatasakaalu määramisel – kas sinu keha tüürib rasva talletamise suunas või madala energiakasutuse suunas või vastupidi.
Kaloritest rääkides, siis päevane kaloraaž on meestel suurem, kui naistel. Eelkõige tänu suuremale lihasmassile ning kõrgemale testosteroonile kehas. Lihased kulutavad 2-3 korda rohkem energiat kui rasv.
Sinu päevane kaloraaž sõltub mitmest faktorist – baasainevahetus, mida sinu keha vajab lihtsalt eksiseerimseks, kehaline tegevus (trenn kui ka spontaanne liikumine) ning toidu seedimiseks vajaliku energia saamine (termiline efekt).
500 kcal toidu termiline efekt on ca keskmiselt 50 kcal. Aga põnev on see, et valkudel eraldivõetuna on see 20-30%, süsivesikutel 5-10% ja rasvadel 0-3%. Nii võetuna on valkude söömine kaalu langetuse seisukohalt võtmetähtsusega.
Ja kui valid oma toite õigesti, ütleb keha sulle, kui tal on saanud küll. Aga seda saab teha ainult siis, kui su toidulaud koosneb päris toitudest ja toiduainestest.
Mure kalorite lugemisega on see, et me tegelikult ei tea täpselt, kui palju me kulutame, ega ka seda, kui palju on kaloreid iga toidus. Ja siin ei aita isegi toidu kaalumine, sest need näitajad ei ole alati täpsed.