Mitu korda päevas süüa?
Minu soovitus on süüa trennivabal päeval 3 toidukorda ja trennipäeval 4 toidukorda. Mitte midagi ei juhtu, kui sööd vahel ka 2 korda, ent siis pead arvestama, et sa ei pruugi toidust saada kätte kõiki vajalikke toitaineid. Ja ka vajalikku energiat toidust.
Jälgi, kuidas sinu keha reageerib vahele jäänud toidukordadele? Kas need ajavad sind järgmiste toidukordade ajal sööma või sul pole vahet. Jälgi, kas need teevad sind näljasemaks.
Mis kell süüa?
Jaga toidukorrad päeva peale võrdselt ära.
Hommikusöök võib tulla pärast ärkamist. Vähemalt mulle sobib see variant kõige paremini. Aga see on alati harjumuse asi. Meie kehad üldiselt on harjumuste orjad. Kui sa oled hommikusöögi inimene, siis sul läheb kõht hommikul ka tühjaks.
Viimane toidukord 2 tundi enne magamist. Hea uni on äärmiselt oluline, ja liiga punnis kõht segab seda.
Plaan 1 (3 toidukorda päevas)
1. toidukord – pärast ärkamist tunni jooksul
2. toidukord – 13-14 ajal
3. toidukord – kell 19-20 (magama kell 22 ja hiljem)
Plaan 2 (4 toidukorda päevas)
1. toidukord – pärast ärkamist tunni jooksul
2. toidukord – 12-13 ajal
3. toidukord – 17-18 ajal
4. toidukord – 20-21 (magama kell 23)
Kuidas toidukord kokku panna?
See on selle väljakutse üks kõige olulisemaid pusletükke. Sest asju, mida järgida on päris palju. Kui oskad toidukorda õigesti kokku panna, siis sul ei ole vaja enam toitu kaaluda ja kaleoreid lugeda.
Ideaalne toidukord tagab selle, et:
1. Sinu kõht saab täidetud (toidu maht on suur mõistliku toiduenergia juures)
2. Sinu kõht püsib pikka aega täis (piisavalt valku, piisavalt kiudaineid)
3. Seal on piisavalt valke, süsivesikuid, rasvu, kiudaineid
4. See ei tõsta sinu veresuhkrutaset nii palju (süsivesikud ilma rasvade, valkude ja kiudaineteta ei söö)
5. See ei tõsta sinu põletike taset kehas (vähenda oomega-6 allikaid… eelkõige taimeõlid)
6. Toiduained selles aitavad kaasa suuremale väiksemale kogu energiahulga saamisele (nt valkude seedimise peale kulub 20-30% energiast juba ära, kiudained aitavad rasva imendumist vähendada)
Võid ette võtta ka minu toitumise “roadmapi”. See aitab paremini visualiseerida.
Samm 1
Esimene asi, millest ma ise alati alustan, on valgud. Valin valguallikad, mis on ideaalis alla 10% rasvasisaldusega. Ja mille valgusisaldus on vähemalt 10%. Ideaalis isegi 15% ja enam. Lisan seda taldrikule umbes 30% taldrikust. On see siis lihatükk, kodujuust või kala. Lihtsalt kasutan silmamõõtu selleks. Jälgi, et valku oleks igas toidukorras piisavalt, sest need aitavad tekitada täiskõhutunnet ning nende seedimise peale kulub märgatav osa neist saadavast energiast ära.
Samm 2
Teine asi, mis taldrikule lähevad, on köögiviljad. Need annavad sinu toidule esiteks väiksese energiahulga juures mahtu, mis täidab kõhtu. 100 kcal brokolist on ikka märgatavalt rohkem kõhtu täitvam, kui 100 kcal õlist. Nendest saab ka kiudaineid, mis aitavad vähendada rasvade imendumist. Üldiselt jälgin, et ca 35% taldrikust oleks nendega kaetud.
Samm 3
Kolmas, mida peab kõige hoolikamalt jälgima, on süsivesikud.
Kui lisan midagi “kollasemast” tasemest, siis võtan enne või toidukorra ajal juurde ka õunasiidriäädikat või sobivusel kaneeli (vahel ka mõlemat). Näiteks kui söön kaerahelbeputru.
Süsivesikuallikaid lisan taldrikule ka kuskil 25% ulatuses. Kui arvad, et kisub maru madala süsivesikusisaldusega dieediks kätte ära, siis ära muretse. Köögiviljadest saad ka neid lisaks. Vahel teen ka toidukordi, kus on ainult “juurikad”, valgud ja rasvad.
Samm 4
Rasvade lisamisega alustan kõigepealt valguallikate skaneerimisest. Kas ja kui palju nendes juba oli rasvu. Kui sõin kana kintsuliha (mille rasva % on kuskil 10), siis tean, et meeletult rasva juurde mul vaja pole. Sama kalaga. Ent, kui söön kanafileed, mis on sisuliselt rasvavaba, siis lisan sinna juurde kas õli, avokaadot, hapukoort. Või krõmpsutan peale kookoselaaste, pähkleid/seemneid. Sõltub väga jälle toidust, mida teen. Asi, mida sa ei taha teha, on jätta ennast rasvapuudusesse. See tekitab isu.
Rasvadega jälgi seda, et enamus rasvu võiks tulla taimsetest allikatest. Avokaadod, kookos, pähklid. Rasvade juures rääkisin sulle uuringust, kus küllastunud rasvhapped loomsetest allikatest vahetati monoküllastumata rasvhapete vastu ja inimesed kaotasid 3 kg sama päevase kaloraaži juures. Samuti on hea kookoserasv ja MCT õli.
Magustoit?
Ilma probleemideta võid lisaks süüa ära ühe puuvilja.
Kui palju süüa?
Kui oled toidukorra hästi kokku pannud, ja sa pole lisatud õlide/pähklite/vahukoore/avokaadodega üle pingutanud, siis võid vabalt süüa kõhu 80-90% ulatusest täis. Ehk siis proportsioonid on kõigepealt olulised (samm 1-4). Esimene kord saad tunnetuse kätte, et kas need toidu kogused, mida sa taldrikule panid, täitsid kõhu 80-90% ulatuses. Kui seda kõike oli liiga palju, vähenda järgmine kord koguseid ja vastupidi – kui kõht jäi tühjaks, järgmine kord suurenda natuke koguseid.
Toidukorrad võivad olla kõik päeva lõikes samasuured. Pole vajadust hommikul süüa rohkem ja õhtul vähem.
Kas võib teha “cheat” toidukordi?
Usun 90-10 reeglisse. Kui 90% sinu toitudest on normaalsed ja su keha toimib normaalselt, siis võid teha. Ent ma soojalt soovitan pigem süüa üle, ja eeldan, et see on cheat toidukorra peamine eesmärk, tavapäraselt lubatud toiduainetest. Näiteks korralik tükk steiki. Juustukook, mis on tehtud suhkruvabalt.
Muideks okeid suhkruasendajad on stevia, erütritool (enamus stevia nime all müüdavatest toodetest on tegelikult erütritool). Väldi aspartaami ja sukraloosi.