Olen siin väljakutses rääkinud palju sellest, kuidas saame tõsta oma igapäevast kulutust toiduga.
Kiire meeldetuletus, milliseid nippe oleme juba kasutanud:
– Valkude söömine iga toidukorraga (20-30% kulub nende seedimise peale ära, mis tähendab, et saad rohkem süüa)
– Kiudainete lisamine toidukorrale aitab vähendada rasvade imendumist
– Eelistades taimseid rasvu loomsetele saad muuta oma kaalu languse efektiivsemaks
– Oma veresuhkrutaseme ja insuliini ohjamine (kompleksne toidukord, õunasiidriäädika ja kaneeli lisamine, süsivesikute söömine lõpus jms).
– Vähendades kehas põletikke valides oomega-3 rikkamad allikad, lisades igasse päeva 1/4 tl kurkumit
Aga on veel terve rida nippe või häkke, mis annavad sulle veel ühe pisikese lisaboosti juurde. Igaüks eraldivõetuna ehk natukene, aga kokku juba päris arvestatavalt.
Nendeks on:
1. Stressi vähendamine
2. Uneaja- ja kvaliteedi parandamine
3. Trenn lihasmassi säilitamiseks ja kasvatamiseks
4. Toidulisandite tarvitamine
5. Külm
6. Sik-sak meetod
1. Stress
Kas teadsid, et ka stressil on võime meie energiatasakaalu ja ainevahetust mõjutada? Üks uuring leidis, et naised, kes kogesid eelneva 24 tunni jooksul stressi, põletasid 104 kcal päevas vähem (1). Siin tundub olevat oma roll sellel, et kõrge kortisooli tase raskendab rasvapõletust. Stress ja kortisool mõjutavad ka otseselt insuliinitundlikkust.
Pean tunnistama, et stress ja selle talumine on ka minu üks nõrkusi. Ja tegelen sellega igapäevaselt.
Minu viisid sellega tegelemiseks:
– trenn
– tänulikkuse praktiseerimine – üritan leida igast päevast 3 asja, mille eest olen tänulik
Sina leia asjad, mis sinu stressi aitavad leevendada ja tõsta seeläbi oma päevast energiakulutust.
2. Uni
Unel on sinu vormi saamise teekonnal mängida oluline roll. Esiteks vähendab ebapiisav uni sinu insuliinitundlikkust ja teevad sinu rasvarakud insuliinitundlikkumaks, mistõttu on sinu rasvarakkud rohkem altimad keharasva salvestama (2).
Unepuudus vähendab täiskõhuhormooni leptiini taset ja suurendab näljahormoon greliini taset. Sa sööd lihtsalt järgmisel päeval rohkem (3).
Unepuudus suunab sinu keha öösel ka sinu lihasmassi krõmpsutama, selle asemel, et rasvu rasvavarudest välja kiskuda (4).
Lisaks uneajale on oluline ka selle kvaliteet.
Nipid, kuidas parandada und:
– 2 tundi enne magamaminekut ära söö
– 1 tund enne magamaminekut ära vaata ekraane
– Maga täiesti kottpimedas ruumis või kasuta silmaklappe
– Maga vähemalt 7-8 tundi
– Võta toidulisandina magneesiumit
3. Trenn
Füüsiline koormus mõjutab tohutult sinu insuliinitundlikkust. Lisaks aitab trenn säilitada/kasvatada sinu lihasmassi siis, kui sa sööd vähem, kui su keha ära kulutab. Olukord, mida me ei taha, on see, et sa kaotad lihasmassi.
Tee vähemalt 2 korda nädalas lihastreeningut, pluss 2 korda nädalas midagi aeroobset. Lisaks igapäevane liikumine.
4. Lisandid
Suure tõenäosusega sa ei saa kõiki vajalikke aineid toidust kätte ja on vaja, et sa teatud lisandeid juurde võtaksid. Tee ära vereproov ja veendu lisandite vajalikkuses.
a) Mineraalid- ja vitamiinid
Mina ise võtan igapäevaselt alati D-vitamiini kui ka magneesiumit (vali kas tsitraat, glütsinaat, malaat või treonaat).
Kui lisad päevaplaani ka mõne muu vitamiini- ja mineraalikompleksi, siis otsi sõnu metüleeritud (ingl. k. methylated). See on tehtud kehale paremini omastatavasse vormi. Vastasel juhul võid saada lihtsalt kalli uriini.
Kui rääkida mineraalidest, siis näiteks suur osa inimesi on magneesiumi ja kaaliumi puuduses. Sõltuvalt dieedist võimalik, et ka naatriumi puuduses.
Magneesiumi puudus võib tekitada ülekaalu ja põhjustada insuliinitundlikkust (5). Sama asi soola puudusega, mis võib tekitada insuliinitundlikkust (6). Vähene soola söömine võib aga halvendada kilpnäärme tööd.
Soola puhul on oluline märkida, et näiteks kohv viib ka soola kehast välja. Samuti madala süsivesikuga dieedid ja liigne higistamine.
Lisaks võid vajada veel lisaks rauda, mangaani, koobaltit, tsinki, joodi, seleeni.
b) Ürdid ja lisandid
Kasuta neid ürte piiramatult toidu tegemisel!
Kurkum – toimib põletike vastu kehas. Võta 1/4 tl kurkumit päevas.
Rosmariin – rosmariinis olevas karnosiinhappel on ülekaalu vastane toime (7).
Tüümian – abiks keharasva põletamisel (8).
Oregano – põletikke vähendav toime
Must köömen (nigella sativa) – aitab kaasa kaasa kaalu langetamisele, stabiliseerida vere suhkrutaset, vähendada triglütseriide, alandada kolesterooli ning vererõhku. Võta 1/4 tl päevas (14).
c) Oomega-3 rasvhapped (kapslid, kalaõli, toidust). Toitudest saad oomega 3 kalast (lõhe, angerjas, heeringas). Minu lemmikud on tursamaksaõli kui ka krillõli.
d) MCT8 õli (sellest oli rohkem juttu rasvade peatükis). Võta 1 tl hommikul. Lisa näiteks kohvi sisse.
e) Õunasiidriäädikas ja tseiloni kaneel süsivesikurikaste toitude juures (sellest rääkisin rohkem süsivesikute videos).
f) Jahvatatud linaseemned – põletike vastu. 1 spl päevas. Lisaks on leitud, et võib aidata ennetada ja anda “powerit” juurde võitluses rinna-, eesnäärme- ja soolevähiga (15). Siinkohal ütlen ära, et ma ei ole arst. Seepärast konsulteeri alati selliste tõsiste olukordade puhul oma arstiga.
5. Külm
Jah, ma palun sul hakata igal hommikul võtma külmadušše. Külmateraapia teeb meid vastuvõtlikumaks dopamiinile, mis teeb sind kogu päevaks rõõmsamaks.
Kas teadsid, et meil on kehas nii pruuni, beeži kui ka valget rasvkude. Valge rasvkude on peaasjalikult rasva kogumise koht. Sisuliselt nagu laohoone, ilma tegevuseta. Pruun rasvkude aga on palju vahvam, sest temas on palju pisikesi energiajaamu ehk mitokondreid.
Ehk siis valge rasv teeb on lihtsalt niisama, ent pruunis rasvas toimub elu. Sa tahad iga hinna eest seda pruuni rasvkude aktiveerida. Ja kiireim viis seda teha on anda talle külma. See suurendab energiakasutust ja ainevahetuse kiirust (11, 12). See parandab rasvade kasutamist, põletab valget raskude ja vähendab triglütseriide (13).
Toimi nii. Igal hommikul mine sooja duši alla ning lenne lõppu keera dušš kõige külmema peale. Alusta vaikselt 30 sekundist. Igapäevaselt lisa juurde 30 sekundit, kuni jõuad 3 minutini. Esimestel päevadel sa ilmselt vihkad mind, aga luban, et neljandast päevast alates on see täitsa nauditav. Kui soovid, sobivad selleks ka välised veekogud.
6. Sik-sak meetod
On leitud, et keha, mis on pidevalt suures miinuskaloraažis, kohaneb ja hakkab vähem energiat kulutama. Seda läbi adaptiivse termogeneesi (sinu keha ei küta ennast enam nii tugevalt) ja ainevahetuse aeglustamise (9,10). Seepärast tee oma kaalu langetuses sisse stabiliseerimise perioode.
Tee nii. 2 nädalat söö nii, et kaal vaikselt langeb, seejärel suurenda üheks nädalaks toidu koguseid nii, et kaal 1 nädal seisaks. Ja siis jälle 2 nädalat kaalu langetamise režiimis.