Siit leiad nipid ja nõuanded, kuidas edukalt ja jäädavalt oma tervist parandada ning kui see on sinu soov, siis ka kehakaalu langetada.
1. Sea endale eesmärgid ning fikseeri oma hetkeolukord (mõõtmised, pildid). Arvesta, et kaalu langus, kui see on sinu eesmärk, ei tohiks ületada 0,5-1 kg nädalas. Ideaalis võiks see langus olla veel väiksem. Kui kaal langeb kiiremini, tõsta toidu koguseid.
2. Kasuta sik-sak meetodit. 2 nädalasele kaalu langusele peab järgnema 1 nädal tahtlikku kaalu languse seisakut. See eeldab, et sellel ühel nädalal sööd rohkem, kui eelneva kahe nädala jooksul. Ja nii jätka ka edaspidi.
3. Söö päris toite, mis on tehtud võimalikult puhastest toorainetest (jäta kõik poolfabrikaadid välja).
4. Vali välja retseptiraamatust või pane ise kokku 10-15 toidukombinatsiooni, mis sind kõige enam kõnetavad. Arvesta, et iga toidukord võiks sisaldada valke, rasvu, süsivesikuid, juurikaid ja kiudaineid. Kui mingi toit tekitab söömise järgselt isusid, analüüsi, kas kõik “linnukesed” said märgitud. Kui soovid tagasisidet või jääd hätta, kirjuta mulle heikki@heikkimagi.com
5. Söö kõht toidust 80-90% ulatuses täis. Toitu kaaluma ei pea, ent teatud portsjonikontroll esimesel nädalal on siiski hea. Tee endale kasutaja frillice.com äpis.
Frillice äpi eesmärk on selle väljakutse raames anda sulle alguseks enamvähem orientiir ette toitude proportsioonidest ja esmastest kogustest. Oluline on jälgida seda 80-90% reeglit. Kui sealsed kogused ei taga sulle täis kõhtu, siis suurenda koguseid. Leia sealt Heikki Mägi retseptid. Kombineeri neid lisa “kicki” jaoks siinsete soovitustega. Nt veresuhkrutaseme stabliseerimine “suhkrušoki” peatükis.
6. Söö trennivabadel päevadel 3 korda päevas, trennipäevadel 3-4 korda päevas.
7. Hommikusööki võid süüa kohe pärast ärkamist kui ka tunnike hiljem, viimane toidukord 2 h enne magama minemist, ülejäänud toidukorrad jaota päeva peale ära. Hommikusöögist räägin ka eraldi peatükis. See on kõige olulisem toidukord, ent ilmselt mitte põhjusel, mida sina arvad 🙂
8. Hommikusöök võiks olla valgu, rasva- ja juurikarikas. Lisa hommikul 1tl MCT õli toidule (ära kuumuta).
9. Tarvita lisandeid. MCT õli, oomega-3 kapslid, D-vitamiin, kurkum, Tseiloni kaneel, õunasiidriäädikas (with mother), mineraalid/vitamiinid (tee test), Itaalia ürdisegu, jahvatatud linaseemned.
10. Ehita lihaseid. Tee nädalas vähemalt 2 lihastrenni (piisab 30 min) ja 2 aeroobset trenni (peab olema intensiivsem, kui kõndimine).
11. Vähenda oomega-6 rikaste õlide kasutamist (vaata rasvade peatükki). Kasuta kokkamiseks kookosõli, extra virgin oliiviõli (siin on küll ka oomega-6 rasvhapped ülekaalus, ent lisaks on selles ohtralt polüfenoole, mis töötavad kehas antioksüdantidena), avokaadoõli, võid. Tarvita vastukaaluks oomega-3 rikkaid toiduaineid.
12. Saa rasvu eelkõige päris toiduainetest. Piira õlidest, kohvikoorest, vahukoorest saadavat rasva kogust. Hoia “rasvapommid” minimaalsena. Need ei ole halvad, aga sellegipoolest väärt piiramist.
13. Iga toidukorraga söö midagi, kus on kiudaineid sees (köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, oad, kaerahelbed, kikerherned jms).
14. Kui sinu toidukord sisaldab süsivesikuid, kus on vähe vett (nt täisteratooted), siis võta enne söömist või söömise ajal 1 tl õunasiidriäädikat lahustatuna klaasis vees.
16. Väldi suhkrut ja magusaid tooteid. Samuti piira vedelal kujul kalorite sisse joomist.
17. Joo päeva jooksul pidevalt vett. Arvesta, kui higistad, siis taasta ka enda soolavarud. Sama lugu kohvi joomisega. Kohv viib ka naatriumit (sool) kehast välja. Head soolad on Celtic sool, Himaalaja roosa sool, meresool. Väldi tavalist peent lauasoola (puhas NaCl).
18. Ära näksi toidukordade vahel. Söö parem toidukorra ajal rohkem. Vajadus näksida tuleb sellest, et sinu toit on olnud kas liiga pisikeste kogustega või liiga süsivesikurikas.
19. Kasuta kõiki võimalusi oma veresuhkrutaseme stabiilsena hoidmiseks. Vaata “suhkrušoki” peatükki.
20. Kui sööd üle, siis söö üle heast toidust. Näiteks suurem steigitükk, tervislikum magus jt. Ideaalis toit on sama proportsiooniga, mis ka muul ajal.
21. Kokka ise või kui sööd väljas, siis kasuta “Käi restoranis nagu boss” nõuandeid.
22. Võta kõik elustiili häkkidest, mida kirjeldan “Nipid, kuidas tõsta igapäevast kulutust” peatükis.
23. Väldi kemikaale ja lisaaineid toidus (säilitusained, paksendajad, emulgaatorid jms).
24. Ära lolliks mine. Kasuta 90-10 reeglit. 90% häid toite ja 10% võta vabamalt.
25. Kui vajad abi ja nõu, kirjuta mulle heikki.magi@gmail.com