Ma võin ilma igasuguse kahtluseta öelda, et ülekaalu epideemia on põhjustatud suhkrurikaste ülitöödeldud toitude söömisest.
Kas teadsid, et suhkrul, kui sellisel, on üle 100 erineva nime? Seepärast sageli nimetus suhkruvaba ei tähenda alati “suhkruvaba”. Seal võib sees olla midagi muud, mis oma toimelt on suhkrule väga sarnane. Seepärast tundub mulle suhkrumaks eos suht surnud projekt, sest sellel lapsel (ei ole heal lapsel) on nii palju nimesid, et selle reguleerimiseks läheks kümneid aastaid. Ent mõte on siiski ilus.
Mida siis suhkur teeb?
Kõigepealt kas teadsid, et kehal läheb vaja üle 20 mikrotoitaine selleks, et toidust energia kätte saada? Kui sa sööd ainult suhkrut ja toitainevaest toitu just mikrotoitainete mõttes, siis sa vähendad oma keha võimet seda toitu energiaks muuta. Töödeldud toidud on sisuliselt tühendatud kasulikest ja vajalikest mikrotoitainetest. See on nagu säästudest elamine, kui raha peale ei tule. Iga päev muudkui tühjendad oma pangakontot. Ja oled hirmul.
Suhkru teine väga halb omadus on see, et ta tekitab meeletult kõikuvat veresuhkrutaset.
Selle ohjeldamine on selle programmi üks väga oluline osa, seepärast selgitan selle sulle siin lahti.
Selleks, et keha üldse sinu toitu kuidagi kasutada saaks, peab ta selle muutma endale sobivasse vormi. Näiteks keha muudab sinu söödud suhkru või ka riisi lõpuks glükoosiks, mis on juba see vorm, mida rakud saavad vastu võtta.
Kui sa sööd, saadab sinu keha pankreasele signaali, et nüüd tuleb hakata tootma insuliini. Insuliin on siis tegelane, kes ütleb sinu rakukestele, et on aeg seda glükoosi vastu võtma hakata. Justkui toidu kuller, kes toob sulle õhtusöögi ukse taha.
Ideaalmaailmas koputab insuliin vaikselt raku koduuksele, uks lükatakse jalaga lahti, glükoos jalutab uksest sisse ja kõik on õnnelikud.
Kui sööd aga ainult suhkrut ja väga glükoosile sarnaseid süsivesikuid, läheb see insuliinitehas natuke hoogu (loe kreisiks) ja ülehindab vajalikku insuliinikogust, mistõttu langeb sinu veresuhkrutase loodetust liiga madalaks. Ja liiga madal vere suhkrutase ajab uuesti sööma.
Ja nagu ka elus, liiga hull tempo võib sisse tuua väga palju apsakaid ja kehas võib tekkida insuliiniresistentsus, hiljem ka diabeet.
Insuliiniresistentsus on sisuliselt olukord, kui kuller koputab ja keegi ei vasta uksele. Insuliin annab märku, et kütus on küll tulemas, kuid sinu rakud ei tee uksi lahti. Seega jääb suhkur vereringesse ja mõne aja pärast, nagu ka eelpool mainisin, talletab keha selle rasvavarudesse.
Kui keegi uksele ei vasta, saadab keha rohkem kullerteenindajaid koputama. Et ikka see uks lahti saada, aga tolku on sellest vähe. Sinu rakud ei tee uksi lahti.
Selle tulemusena võtad kaalus juurde, oled näljane, väsinud ja kurnatud (kütus ei jõudnud ju kohale).
Mida kõrge insuliin teeb sinu rasvarakkudele?
Teeb seda, et keha ei saa sinu rasvavarudest seda rasva kätte. See on nagu saadikupuutumatus. Ja sinu eesmärk on temalt saadikupuutumatuse ära võtma.
Keha tassib tuhandeid kaloreid energiat sinu rasvavarudesse, aga õigesse kohta midagi ei jõua – sinna, mis peaks sulle energiat andma. Ehk siis rakutasandil sa nälgid, mis sunnib sind muudkui edasi sööma.
Mida rohkem suudame oma insuliinieritust kontrolli alla hoida, seda parem.
Oluline on öelda, et kohevaks ei tee sind kõik süsivesikud, vaid pigem süsivesikud, millest on kõik toitained ja kiudained välja kistud.
Ja peaaegu ükskõik millise vitamiini või mineraali puudus võib kaasa aidata insuliiniresistentsuse tekkele. Peamised vitamiinid ja mineraalid, mis osalevad nö glükoosi talumises on B1 (tiamiin), magneesium, naatrium, kroom ja vitamiin c.
Me räägime eelkõige rafineeritud suhkrust. Looduslikest allikatest saadavad suhkrud on kindlasti paremad lahendused, sest neis on alles ka toitaineid ning ka antioksüdante, mis kaitsevad sinu keha.
Kiudained on samuti ühed imelised tegelased. Esiteks aitavad need tekitada täiskõhutunnet ja küllastust. Nad täidavad kõhtu ja on sealjuures madala kaloraažiga. Kas teadsid, et kui näiteks kui sööd rasvu, siis kiudained haagivad ennast seedimise ajal rasvade külge ja seepärast imendub vähem rasva toidust. Ja sisuliselt saad toidust vähem kaloreid (1, 2).
Kiire meelespea, kuidas hoida oma vere suhkrutase stabiilsena
– Väldi töödeldud süsivesikuid (altpoolt leiad soovitatud süsivesikute püramiidi).
– Alusta päeva soolase hommikusöögiga.
– Ära söö kunagi süsivesikuid üksi eraldi toidukorrana, seal peab olema ka valke ja rasvu. Veel parem, kui sa alustad oma toidukorda kõigepealt juurikatest, siis sööd valgud ja rasvad ning alles lõpus siis sööd süsivesikud.
– Väldi magusaid snäkke. Söö neid toidukorra käigus ja lõpus. Siia alla lähevad ka koogid ja kommid. Kui neid sööd, siis alati toidukorra lõpus. Siis, kui maos on juba toitu ees.
– Söö oma puuvilju, mitte ära joo mahlana.
– Kui sööd ikkagi midagi magusat, siis alati söögikorra lõpus.
– Enne sööki 1 spl õunasiidriäädikat lisatuna klaasitäiele veele (max 2 spl päevas).
– Tarvita Tseiloni kaneeli.
– Piira lisatud vedelate süsivesikute tarvitamist 1 tl korraga (mesi, vahtrasiirup jt). Sama lugu – alati toidukorra ajal.
– Eelista süsivesikuid, kus on kõrge veesisaldus.
– Kui keedad riisi, siis lisa riisikeeduvette 1 tl kookosõli. Seejärel jahuta üleöö külmkapis. See aitab muuta osa hästi seeduvast tärklisest mitteseeduvaks tärkliseks, mistõttu saad riisist vähem kaloreid ning see ei tõsta sinu vere suhkrutaset enam nii äkiliselt. Sama nippi, aga ilma õli lisamiseta, võid kasutada ka kartuli puhul. Uuesti riisi ja kartuli soojendamine ei ole probleem. Olen selle kohta teinud ka video, mille leiad videokohtumiste alt.
– Kui võimalik, siis treeni enne söömist. See parandab sinu insuliinitundlikkust ja sinu rakud on lahkemad glükoosi vastu võtma.
– Jaluta pärast söömist ja sinu versuhkrutase ei reageeri nii äkiliselt. Piisab 10 minutist. Või siis tee kodus kükke. Kasu vere suhkrutasemele hakkad nägema kolmekümnendast kükist.
– Kui sööd rasva, söö ka alati kiudaineid.
Soovitatud süsivesikute püramiid (need kõik on okeid)
Jagasin need tinglikult 4. taseme peale. Mida kõrgem tase, seda rohkem ja vabamalt võid neid süüa. Sisuliselt on see nimekiri ülesse ehitatud nii, et mida eespool on toiduaine, seda rohkem annab see kõhtu mahtu.
1. tase – söö, palju tahad
Kurk, tomat, paprika, porgand, kapsas, lillkapsas, brokoli, sibul, seened, küüslauk, kõrvits, frillice, spargel, rohelised salatid, suvikõrvits, Brüsseli kapsas, kale, peet, spinat, seller, redis.
1. taseme süsivesikute puhul ei ole vajadust juurde võtta õunasiidriäädikat või süüa neid toidukorra lõpupoole.
2. tase
Melon, jõhvikad, porgand, arbuus, greip, aprikoos, pomel, peet, maasikad, vaarikad, apelsin, mandariin, kreegid, ploom, ananass, pirn, õun, punased sõstrad, astelpajumarjad, murakad, metsmaasikad, kiivi, mustad sõstrad, mustikad, mango, kirsid, granaatõun, kirsid, viinamarjad, kartul.
2. taseme süsivesikud on head seetõttu, et neis on palju vett. Aga sellegipoolest söö neid alati koos valkude ja rasvadega.
3. tase
Kaerahelbed, neljaviljahelbed, tatar, rohelised herned, banaan, mais, keedetud oad, keedetud kinoa, bataat, kikerherned, läätsed, täisteramakaronid, riis (nii valge kui ka pruun), riisihelbed, kiudainerikkad leiavad-saiad, müslid.
Oluline! Nende puhul ole kogusega taldrikul tiba ettevaatlikum. Võimalusel tarvita nt õunasiidriäädikat enne või toidukorra ajal. Lisaks, kui kannatab, söö neid pärast juurikaid ning esimesi valgu- ja rasvaampse.
4. tase (piira kuni 1-2 tl korraga)
Mesi, kookossuhkur, vahtrasiirup. Siia alla kuuluvad ka suhkruasendajad. Stevia ja erütritool on okeid, aga suures koguses võivad põhjustada kõhulahtisust. Minu soovitus on, et kasuta neid pigem vahel mingite kookide ja magusate asjade valmistamisel.
Vaata altpoolt ka minu toitumise “roadmappi”.