Täna sukeldume valkude ja rasvade maailma. Ilmselt oled neist ka varasemalt palju kuulnud. Ma jagan sinuga täna vähem sellist üldist teada-tuntud juttu ja rohkem praktilisi häkke ja nõuandeid, mis aitavad sul võtta neist maksimumi.
Aga alustame valkudest.
On 3 põhjust, miks soovitan sul valkude söömist võtta tõsiselt ja neid lisada igale toidukorrale.
1. Need tekitavad kõige parema täiskõhutunde. Kuigi riiklikud soovitused valkude tarbimiseks algavad kuskil 10%, siis on ohtralt uuringuid, mis näitavad, et suurima küllastustunde tekitamiseks on parem saada 20-30% oma söögist valkudest. Üks uuring leidis, et kui saadi 30% oma toidust valkudest, siis söödi päeva jooksul üle 400 kcal võrra vähem toitu (1).
Samuti tehti uuring Harvardi Ülikoolis, mis võrdles erinevaid hommikusööke hilisemate isude kontekstis. Huvitav oli see, et need, kes sõid kaerahelbeputru (sama kaloraažiga) vs omlett tahtsid märgatavalt kiiremini uuesti süüa.
Kui sööd kõrge valgusisaldusega hommikusöögi, siis sa lihtsalt ei taha päeva jooksul nii palju süüa. Jäta siis meelde, et krõbinad, helbed ja veega kaerahelbepuder ei ole hommikuks parim lahendus.
Samuti on pole leitud, et kõrgema valgusisaldusega söömismuster mõjuks halvasti inimestele, kellel pole diagnoositud eelnevalt neerudega seotud haigusi (7).
Võta kaasa. Valgud aitavad sul täita kõhtu ning vältida hilisemaid söömissööste.
2. Kas teadsid, et valkude seedimise peale kulub ära ca 20-30% sisse söödud energiast? Samas kui süsivesikutel on see 5-10% ja rasvadel 0-3%. Sa sööd, aga osa sellest on justkui boonuseks. Seepärast võid neid juba teistest rohkem süüa.
Ehk siis kanalihast sisse söödud 1000 kcal võrdub tegelikult 700-800 kcal (2,3).
3. Valgud aitavad sul säilitada lihasmassi. Ja see on ütlemata oluline, sest sinu lihased kulutavad 2-3 korda rohkem energiat kui keharasv. On leitud, et valkude söömine aitab sul paremini, eriti siis, kui oled kerges “kaloridefitsiidis” lihasmassi säilitada. Ja nendest kinni hoidmine on oi-oi, kui tähtis.
Kui tarbid valke iga toidukorraga koos kiudainerikaste toitudega, oled juba teinud enda jaoks rohkem kui enamus inimesi. Liigne valgutabimine on väikseim sinu muredest.
Kuidas valida head valguallikat?
Minu valem valimaks head valguallikat on lihtne: valku üle 10% ja rasva alla 10%. Siin on ka mõned erandid nagu muna, punane kala, aga üldises plaanis peab see paika. Maailma kontekstis oleme liikunud üha rohkem kõrge rasvasisaldusega toodete suunas.
Kui sa soovid kalorite lugemisest lahti saada, on vajalik, et oskaksid teha vahet nendel allikatel. Ainult nii saab sinu keha sulle õigel hetkel öelda, et kuule, minuga on nüüd okei.
Parimad valguallikad (söö neist midagi iga toidukorraga). Koguseliselt umbes 1/3 taldrikust. Nagu näed, siis siin sees on ka mõned erandid. Nagu näed, siis siin ei ole sees väga kõrge rasvaprotsendiga lihasid.
Tase 1
Veiseliha, kanafilee, kalkuni rinnafilee, delikatesshakkliha, fileesingid, sea sise- ja välisfilee, kana kintsuliha, pardiliha, krevetid, tuunikala, valge kala, lõhe, forell, muna, kalkuni kintsuliha, pekivaba lambaliha, kodujuust, juust rasva max 16%, mozzarella juust rasva kuni 10%, kohupiim ilma suhkruta jt.
Tase 2 – tarvitada okei, aga valku on neis pigem vähem
Piim, 2,5%, hapupiim, keefir, Kreeka jogurt maitsestamata jogurt, oad, läätsed, kikerherned
Tase 3 – ei lähe otseselt valguallikana kirja
Riisi-, mandli-, kookos-, kaerapiimad on enamjaolt vesi ja ei ole eriti arvestatavad valguallikad. Kaerapiim on ka suure glükeemilise indeksiga, mistõttu ei soovita ma seda eriti tarvitada.
Nüüd aga rasvad. Kuna rasvad on pika puuga kõige energiarikkamad toiduained, siis on lihtne mõelda, et need teevad ka meid kohevaks ja haigeks. Kuigi tegelikult teeb meid kohevaks see, kui keha saab kätte rohkem toiduenergiat, kui me ära suudame kulutada. Aga nõus, rasvadega tasub olla kõige ettevaatlikum.
Rasvade puhul on 2 asja, millele tähelepanu pöörata:
– milliseid rasvu me sööme ja kuidas need käituvad meie organismis erinevalt;
– kui palju me neid sööme.
Erinevatel rasvadel on erinev mõju meie ainevahetusele, energiakulutusele ja insuliinitundlikkusele. On tehtud väga huvitavaid uuringuid, mis lükkavad veel rohkem selle “kalorid sisse-kalorid välja” teooria külili.
Küllastunud rasvad vs monoküllastumata rasvad
Ühes uuringus vahetati küllastunud rasvhapped (juust, või, koor) toidus monoküllastumata rasvhapete (oliiviõli, avokaado, pähklid) vastu, siis monoküllastumata inimeste grupp kaotas sisuliselt sama kaloraaži juures 4 nädalaga 3 kg kehakaalu (4).
Seepärast soovitangi valida valguallikana pigem madala rasvasisaldusega allikaid, sest siis saad kehale vajalikud küllastunud rasvhapped kätte, aga samas ei jää nende osakaal sinu toidus valdavaks.
MCT õli
Väga põnev rasvamaailm on seotud selliste rasvhapetega nagu MCT (keskmise ahelaga triglütseriidid). Need on küllastunud rasvhapped, mida on kergem seedida, kui tavalisi pika ahelaga rasvhappeid. Sinu keha saadab need otse maksa, kus need aitavad kiirendada ainevahetust ja põletatada kütusena, selle asemel, et need rasvana ladestada. Teisisõnu MCT õli kasutatakse efektiivselt kütuseks (5). Toidu kontekstis pärinevad need näiteks kookosõlist.
Kui rääkida teadusest, siis üks uuring, mis omakorda võttis kokku 26 erinevat uuringut leidis, et MCT-d aitasid kaasa normaalse kehakaalu säilitamisele ning rasvapõletusele (6).
Võta kaasa: Kasuta kookosõli kokkamiseks ning lisa 1 tl MCT õli näiteks oma hommikukohvi sisse või toidu sisse. Otsi poest MCT C8 õli.
Oomega 6 vs Oomega 3
Kogukondades, kes saavad palju oma rasvadest oliiviõlist ja kalast, on nähtud palju madalamat südamehaiguste sagedust. Tavaühiskond tarbib nüüd palju rohkem erinevaid seemneõlisid, mis on täis oomega-6 rasvhappeid. Loomkatsed on näidanud, et oomega 6 põhjustab neil insuliinitundlikkust ja kergemat keharasva ladestumist. Oomega-3 on aga vastupidine efekt.
Samuti tõstavad oomega-6 rasvhapped põletikke, kui aga Oomega- 3 toimib põletikuvastaselt. Näiteks aitavad oomega-3 rasvhapped vähendada treeningu tagajärjel tekkivat põletiku ulatust.
Normaalne oomega-6 ja oomega-3 rasvade suhe on 1:1-1:4, kahjuks on see tänapäeval pigem 1:20-1:50. Kust sa neid oomega 6 rasvhappeid saad? Eelkõige seemeõlidest. Näiteks rapsiõlist, päevalilleseemneõlist, sojaõlist, maisiõlist, viinamarjaseemneõlist, seesamiseemneõlist, maapähkliõlist.
Nõuanded, kuidas parandada oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhet ja saavutada parim efekt:
– vähenda oomega-6 rikaste õlide tarbimist (nii kokates kui ka salatites)
– Kasuta õlisid, mis on õhukindlas tumedas pudelis
– Ära kuumuta õlisid üle
Rasvadega kokkamise juhend:
– Kasuta kokkamiseks kookosõli, extra virgin oliiviõli, oliiviõli, või, avokaadoõli, ghee (selitatud laktoosivaba või)
– Kasuta alati õli mõõtmiseks teelusikat. Kui valad otse pudelist, siis saab seda alati liiga palju. Ole nendega mõõdukas.
– Head oomega-3 ja oomega-6 taset ei ole raske saavutada, kui piirad oomega-6 rikaste õlide kasutamist toidu valmistamisel.
Rasvade püramiid
Ära unusta, et rasvu saad ka lihast, kalast ja muudest toiduainetest.
1. tase – head, aga siiski tarvita mõõdukalt
Kookoshelbed, pähklid, seemned, avokaado, kookosõli/rasv, MCT õli, oliiviõli, extra virgin oliiviõli, avokaadoõli, Kreeka pähkli õli, või, oliivid, pähklivõid (vähem maapähklivõid), chia seemned, kookosekreemid, jahvatatud linaseemned, Kreeka pähklid, mandlid, metsapähklid, pekaanipähklid, India pähklid, Brasiilia pähklid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned.
2. tase – mõõduka
Hapukoor, vahukoor, parmesani juust, kohvikoor, rasvad valguallikatest nagu juustud, liha, kala
Ja pea meeles – liiga palju lisatud rasvu, ükskõik kui tervislikud, teevad sind kohevaks.
Allikad
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13129479/
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523067990
6. https://www.meltorganic.com/wp-content/uploads/2011/06/Medium-chain-fatty-acids-Functional-lipids-for-the-prevention-and-treatment-of-the-metabolic-syndrome.pdf
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/